7 mouvements essentiels recommandés par un kiné pour les femmes après 40 ans

Pourquoi ces mouvements sont-ils si bénéfiques ?

Notre quotidien souvent sédentaire, entre positions assises prolongées et station debout immobile, met notre dos à rude épreuve. Particulièrement utiles pour les femmes après 40 ans, fréquemment sujettes aux douleurs sciatiques ou pelviennes, ou simplement pour celles désirant prévenir les problèmes dorsaux, ces exercices offrent une solution naturelle et efficace.

Les avantages principaux :

• Atténuation rapide des lombalgies
• Optimisation de la circulation sanguine
• Prévention contre les troubles veineux
• Tonification des muscles du plancher pelvien
• Correction posturale et diminution des inflammations

Important : en cas de pathologies spécifiques comme une hernie discale, consultez impérativement un spécialiste avant toute pratique.

Mouvements simples pour rompre l’inactivité

Découvrez cette routine élaborée par Pauline D’avant, kinésithérapeute en exercice à Niort, spécialement conçue pour assouplir votre corps, tonifier votre musculature et soulager vos tensions.

1. Flexion avant assise

Cette posture d’étirement cible efficacement les muscles postérieurs des jambes et du dos.

• Installez-vous en position assise au sol, les jambes allongées
• Avancez vos bras vers l’avant en inclinant votre buste
• Maintenez l’étirement 30 secondes en gardant les jambes tendues
• Répétez l’exercice trois fois de suite

Parfait pour décompresser les vertèbres après une journée de travail sédentaire !

2. Posture de l’étoile

Pour gagner en souplesse vertébrale et relâcher les tensions corporelles.

• Allongez-vous sur le dos, bras en croix, chevilles croisées
• Tournez doucement buste et tête d’un côté, bassin de l’autre
• Alternez les rotations en synchronisant avec votre respiration

Excellent pour libérer les contractures dorsales accumulées.

3. Position de la pierre allongée

Cette posture favorise le retour veineux et soulage les lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis avec les jambes reposant sur une chaise
• Conservez cette position entre 6 et 10 minutes
• Variante : jambes verticales contre un mur

Idéal pour décharger la colonne et prévenir les problèmes circulatoires.

4. Posture du cobra

Développe la mobilité vertébrale et fortifie les muscles du dos.

• Position ventrale au sol
• Soulevez le buste en poussant sur les mains, bassin au sol
• Recherchez la tension sans jamais forcer jusqu’à la douleur

Excellent pour retrouver de la mobilité après une période d’inactivité.

5. Posture du foetus

Une position réconfortante pour reposer la colonne.

• Sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine
• Entourez vos jambes avec vos bras
• Maintenez 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute

Parfait pour soulager les lombaires et induire la détente.

6. Exercice du banc romain

Pour corriger la posture et renforcer le dos en douceur.

• Utilisez un ballon ou l’assise d’une chaise
• Bras croisés, penchez-vous en arrière en gardant le dos droit
• Relâchez progressivement la position

Un mouvement efficace pour tonifier votre dos sans effort excessif.

7. Étirement sciatique

Spécialement conçu pour décompresser le nerf sciatique.

• Allongé sur le dos
• Pliez une jambe et glissez l’autre en dessous
• Tirez doucement la jambe inférieure tout en soulevant l’autre
• Maintenez 30 secondes, 8 répétitions par côté

Un étirement doux mais puissant contre les névralgies sciatiques.

Recommandations pour une pratique optimale

• Écoutez votre corps : ne dépassez jamais le seuil de douleur
• Pratiquez avec régularité pour des résultats pérennes
• Respirez amplement durant chaque mouvement pour potentialiser les effets

Ces exercices s’intègrent facilement à n’importe quel moment de la journée, mais leur pratique en fin de journée procure un soulagement particulièrement appréciable.