Sarcopénie : les causes de la perte de masse musculaire et les solutions
Vous avez du mal à monter les escaliers, à porter vos courses ou à jardiner aussi longtemps qu’avant ? Ce n’est pas forcément « juste l’âge » qui parle… Et si c’était un signal que vos muscles essaient de vous envoyer ? Un phénomène discret mais bien présent concerne de plus en plus d’adultes après 50 ans, souvent sans qu’on s’en rende compte. Et pourtant, il peut être ralenti – voire évité. Curieuse ? On vous dit tout.
Sarcopénie : quand les muscles tirent la sonnette d’alarme
Sous ce nom un peu barbare se cache une réalité très concrète : la sarcopénie désigne la perte progressive de masse musculaire et de force physique. Contrairement à ce qu’on croit, ce n’est pas une fatalité liée à l’âge. C’est même aujourd’hui reconnue comme une pathologie à part entière, qui peut affecter profondément la qualité de vie.
Moins de force, plus de fatigue, des mouvements moins sûrs… La sarcopénie augmente aussi les risques de chutes, de fractures et peut avoir un impact sur le métabolisme général. Et comme souvent, elle est liée à d’autres déséquilibres comme un excès de sucre, une prise de poids ou encore une baisse d’énergie globale.
Pourquoi cela arrive-t-il… et à qui ?
Si les muscles ont tendance à fondre petit à petit dès 30 ans (oui, déjà !), le processus s’accélère surtout autour de la soixantaine. En cause ? Un cocktail de facteurs souvent cumulés :
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Le temps qui passe, tout simplement…
Avec l’âge, certaines hormones utiles aux muscles (comme l’IGF-1 ou l’hormone de croissance) diminuent. La récupération musculaire est plus lente, l’absorption des nutriments devient moins efficace… en résumé, le corps ralentit.
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Des habitudes pas très “muscle-friendly”
Sauter des repas, bouder les protéines, ne pas bouger assez ou rester trop souvent assise ou inactif: autant de petites habitudes qui fragilisent les muscles. L’inactivité est même le facteur de risque numéro un. Et n’oublions pas le manque de vitamine D, très fréquent en France, qui joue aussi sur la tonicité.
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Certaines maladies silencieuses
Le diabète, les troubles de la thyroïde, les inflammations chroniques ou encore les maladies neurodégénératives peuvent accentuer la perte musculaire, parfois sans signe immédiat.
Comment savoir si vos muscles commencent à flancher ?
Pas besoin de machines sophistiquées pour repérer les premiers signes ! Voici quelques alertes à surveiller :
- Vous avez du mal à vous lever d’un fauteuil sans élan ;
- Monter un étage vous essouffle plus qu’avant ;
- Vos bras ou vos cuisses semblent moins « tendus »qu’avant ;
- Vous avez tendance à trébucher, à perdre l’équilibre ;
- Vous vous sentez globalement plus fatiguée sans raison.
Si plusieurs de ces signes vous parlent, une petite évaluation chez votre médecin peut être utile pour faire le point.
Préserver ses muscles : les bons réflexes au quotidien
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir ! Même à 70 ans, il n’est jamais trop tard pour renforcer ses muscles. Il suffit d’un peu de régularité… et de motivation.
Bougez malin, mais bougez !
Pas besoin de devenir marathonienne. Les exercices les plus efficaces sont simples : squats, fentes, pompes légères, montées d’escaliers ou encore marche rapide. L’essentiel, c’est de bouger tous les jours, même dix minutes. Le yoga doux, le Pilates, le vélo ou la natation sont également de bons alliés.
Mangez “muscle” !
Les protéines sont le carburant numéro un des muscles. Objectif : entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids par jour. À vous les œufs, le poisson, les lentilles, les yaourts nature, ou encore une petite portion de fromage.
Côté vitamines, misez sur la vitamine D, le calcium, les oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin), sans oublier une hydratation suffisante.
Et si on faisait le tri ?
Limitez les aliments ultra-transformés, le sucre blanc, les graisses saturées et l’alcool en excès, qui fatiguent inutilement votre corps. Un équilibre simple, sans frustration.
